プランク | 体幹を鍛えてフラフラしない身体作り

プランクで体感強化 身体作り

プランク

トレーニングやダイエットに興味がある人なら、一度は聞いたことがあるかもしれません。

プランクは体幹』を鍛えるトレーニングの一つです。

最大の魅力は・・・

簡単で効果的

  • 器具がいらない
  • 所要時間も少ない
  • 負荷も自由
  • 家で出来る
  • 動画を見ながら出来る(笑)

ということで、身体作りの一環として取り入れてみました。

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正しいフォームを知る

フォームが大事

プランク

これが一番オーソドックスなプランクです。

肘とつま先で全身を支えるんですが、ポイントは身体を真っ直ぐにすること

shinGo
shinGo

トレーニングはフォームが大事♪

シンプルなトレーニングほど、フォームによって効果が左右するので、まずは正しいフォームを心掛けることが大事♪

フォームチェックはスマホ



プランクに限らず、トレーニングはフォーム次第で効き方が変わります。

ジムなら鏡張りになっていたり、スタッフもいるのでフォームチェックは容易です。

でも一人だと、フォームが中々確認が出来ませんので、プランクをしている自分自身を動画で撮影します。

真横からでなくても、少し斜めからの撮影でも大まかなフォームはわかります。

負荷は時間で調整

プランクは一定の姿勢を維持することで効果があるトレーニングなので、負荷の調整は単純に「時間」となります。

一般的には30秒を最初の目標にする場合が多いです。

たった30秒!?

と思う方もいるでしょうけど、、

shinGo
shinGo

これがキツイんです!

簡単=楽ではありません(笑)

普段から運動など全くしていない方は、10秒でもしんどいです。正直、やり始めた時は20秒ぐらいしか出来ませんでした。

この30秒という目標は、ちょうど良いものだとやると分かります。

30日プランクチャレンジ

少しゲーム感覚でプランクをする有名な手法があります。

30日プランクチャレンジ

言葉の通り、30日間プランクを続けるチャレンジです。

shinGo
shinGo

30日間やれば今後やらなくて良いわけではありません。

初めてプランクをする初心者が継続しやすい様に「目標(負荷)」と「期限(ひとまず30日間)」を設定したプログラムみたいなものです。

初日は20秒、最終日は300秒!?

1日目20秒11日目60秒21日目150秒
2日目20秒12日目90秒22日目180秒
3日目30秒13日目お休み23日目180秒
4日目30秒14日目90秒24日目210秒
5日目40秒15日目90秒25日目210秒
6日目お休み16日目120秒
26日目お休み
7日目45秒
17日目120秒27日目240秒
8日目45秒18日目150秒28日目240秒
9日目60秒19日目お休み29日目270秒
10日目60秒20日目150秒30日目300秒


10日目までは5秒~15秒刻みで時間が増えて何となく耐えれそうですが、後半は30秒刻みでドンドン増えて追い込んでいる感じがします。

最終日は300秒=5分

ここまで出来たら、さすがに身体の見た目にも変化ありそうな予感がする。

アレンジして実践開始

このプログラムを見て・・

shinGo
shinGo

キッチリ30日間実践する自信ない!

と思ったので、少しアレンジしてマイペースにスタート。

<ツイッターの初日挿入>


正直、初日から少し飛ばし過ぎたかもしれません。トレーニングあるあるです笑

ツイッターに記録


プランクをやったかどうかだけでも記録を残すために「ツイッター」を活用。

自己満足ではありますが、継続している実感や気付いたことなどを記録出来ればなと。

多様なプランク

プランクも調べるといろんな種類があります。

シンプルなトレーニングだけに「飽き」が来ることが予想されます。

30日間でもおそらく途中で飽きる可能性がありますし、今後も続けていくためにも、時折変化を交えていこうと思います。

shinGo
shinGo

何事も継続が大事ですから♬

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