プランク | 体幹を鍛えてフラフラしない身体作り

プランク

トレーニングやダイエットに興味がある人なら、一度は聞いたことがあるかもしれません。

プランクは『体幹』を鍛えるトレーニングの一つです。

最大の魅力は・・・

簡単で効果的

• 器具がいらない
• 所要時間も少ない
• 負荷も自由
• 家で出来る
• 動画を見ながら出来る(笑)

ということで、身体作りの一環として取り入れてみました。

正しいフォームを知る

フォームが大事

これが一番オーソドックスなプランクです。

肘とつま先で全身を支えるんですが、ポイントは身体を真っ直ぐにすること。

シンプルなトレーニングほど、フォームによって効果が左右するので、まずは正しいフォームを心掛けることが大事♪

フォームチェックはスマホ

プランクに限らず、トレーニングはフォーム次第で効き方が変わります。

ジムなら鏡張りになっていたり、スタッフもいるのでフォームチェックは容易です。

でも一人だと、フォームが中々確認が出来ませんので、プランクをしている自分自身を動画で撮影します。

真横からでなくても、少し斜めからの撮影でも大まかなフォームはわかります。

負荷は時間で調整

プランクは一定の姿勢を維持することで効果があるトレーニングなので、負荷の調整は単純に「時間」となります。

一般的には30秒を最初の目標にする場合が多いです。

たった30秒！？

と思う方もいるでしょうけど、、

簡単＝楽ではありません（笑）

普段から運動など全くしていない方は、10秒でもしんどいです。正直、やり始めた時は20秒ぐらいしか出来ませんでした。

この30秒という目標は、ちょうど良いものだとやると分かります。

30日プランクチャレンジ

少しゲーム感覚でプランクをする有名な手法があります。

30日プランクチャレンジ

言葉の通り、30日間プランクを続けるチャレンジです。

初めてプランクをする初心者が継続しやすい様に「目標（負荷）」と「期限（ひとまず30日間）」を設定したプログラムみたいなものです。

初日は20秒、最終日は300秒！？

1日目	20秒	11日目	60秒	21日目	150秒
2日目	20秒	12日目	90秒	22日目	180秒
3日目	30秒	13日目	お休み	23日目	180秒
4日目	30秒	14日目	90秒	24日目	210秒
5日目	40秒	15日目	90秒	25日目	210秒
6日目	お休み	16日目	120秒	26日目	お休み
7日目	45秒	17日目	120秒	27日目	240秒
8日目	45秒	18日目	150秒	28日目	240秒
9日目	60秒	19日目	お休み	29日目	270秒
10日目	60秒	20日目	150秒	30日目	300秒

10日目までは5秒～15秒刻みで時間が増えて何となく耐えれそうですが、後半は30秒刻みでドンドン増えて追い込んでいる感じがします。

最終日は300秒＝5分

ここまで出来たら、さすがに身体の見た目にも変化ありそうな予感がする。

アレンジして実践開始

このプログラムを見て・・

と思ったので、少しアレンジしてマイペースにスタート。

＜ツイッターの初日挿入＞

正直、初日から少し飛ばし過ぎたかもしれません。トレーニングあるあるです笑

ツイッターに記録

プランクをやったかどうかだけでも記録を残すために「ツイッター」を活用。

自己満足ではありますが、継続している実感や気付いたことなどを記録出来ればなと。

多様なプランク

プランクも調べるといろんな種類があります。

シンプルなトレーニングだけに「飽き」が来ることが予想されます。

30日間でもおそらく途中で飽きる可能性がありますし、今後も続けていくためにも、時折変化を交えていこうと思います。